15 maart 2023

Vandaag de dag werken 4 miljoen (!) mensen in Nederland buiten de ‘negen tot vijf’ kantoortijden. De zorg gaat altijd door, de bestellingen moeten op tijd geleverd worden en Nederland wordt 24/7 veilig gehouden. Werken in shifts heeft helaas grote gevolgen voor de gezondheid én slaap van deze werknemers. Daarnaast leidt een slechte slaapkwaliteit tot minder prestaties op het werk en verzuim. We willen dit werk graag doen, maar liever wel met zo min mogelijk risico’s. En óók voor de baas is het fijn als we gezond ons werk kunnen blijven doen. De afgelopen jaren heb ik hier veel over opgezocht, gelezen en gehoord. Waarom is een goed biologisch ritme zo belangrijk voor ons? En hoe creëer je nu zoveel mogelijk regelmaat voor je lijf in een onregelmatig werkleven? Dát wilde ik weten. En dat is gelukt! In dit artikel lees je alle adviezen voor een optimaal ritme in je shiftlife!

Het circadiaans ritme en onregelmatig werken
Eerst wat uitleg over slapen en wakker zijn: ons lichaam volgt normaal gezien een ritme waarbij het op fysiek, mentaal en gedragsmatig vlak wisselend functioneert in een terugkerende cyclus van 24 uur: het circadiaans ritme. Dit wordt aangestuurd door de biologische klok in de hypothalamus in je hersenen. Deze klok ijkt zich aan licht- of donkerinformatie uit de omgeving. Hierdoor ben je overdag actief, word je ‘s avonds lekker moe om te gaan slapen en verkeer je ‘s nachts in een rusttoestand waardoor andere processen in je lijf kunnen plaatsvinden.
Als je werkt op onregelmatige tijden, verstoor je dit natuurlijke ritme doordat je bijvoorbeeld laat ‘s avonds of ‘s nachts actief bent: je werkt, je eet en je wordt blootgesteld aan licht. Dit terwijl je eigenlijk zou moeten slapen. Vervolgens slaap je overdag, terwijl je lijf eigenlijk wakker en actief wil zijn. De klok wordt dus continu aangepast. Je lichaam moet de tijd krijgen om zich hieraan aan te passen, maar door een wisselend rooster lukt dit vaak niet optimaal. Ik vergelijk het zelf vaak met een aantal mini jetlagjes per maand. Door dit continu herijken kan dit ritme ontregeld raken. 

Ongemakken van een ontregeld ritme
Met name tijdens de nachtdienst wordt je circadiaans ritme dus bruut verstoord. Je merkt dit al tijdens de dienst aan bijvoorbeeld je spijsverteringsstelsel: een opgeblazen gevoel, darmproblemen of opkomend maagzuur zijn veelvoorkomende klachten. Het ‘s nachts ‘moeten’ eten helpt niet bepaald mee. Volgens een artikel uit ‘Venticare’ van augustus 2018 wordt daarnaast genoemd dat tijdens en na een nachtdienst je oog- handcoördinatie en reactievermogen afneemt. Op iets langere termijn kun je last krijgen van een verstoord slaap-waakpatroon (inslapen, doorslapen of juist wakker liggen) of het niet goed kunnen herstellen na een reeks onregelmatige diensten. Je kan dus meer en vaker moe blijven in shifts. Met name deze laatste symptomen kunnen een behoorlijk effect hebben op het werk- en privéleven.

Nachtdienst en gezondheidsrisico’s op lange termijn
Volgens het rapport ‘Gezondheidsrisico’s door nachtwerk’ uit 2017 door de Gezondheidsraad veroorzaakt nachtwerk op lange termijn het risico op diabetes mellitus type 2, overgewicht, hart- en vaatziekten en slaapproblemen. Hoe meer jaren nachtwerk, des te meer neemt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes toe. Slaapproblemen komen tot twee keer zo vaak voor bij nachtwerkers dan bij degenen die alleen overdag werken. De laatste jaren wordt er gedacht dat er een verband bestaat tussen nachtwerk en een verhoogde kans op borstkanker. Dit wordt momenteel in deze studie onderzocht.
Reden te meer om goed voor je slaaphygiëne te zorgen op de momenten dat dit wél kan!

Streef naar voldoende én goede slaap!
Slapen is voor een groot aantal redenen enorm belangrijk, zowel de hoeveelheid als de effectiviteit van je slaap. Als je genoeg en goed slaapt, hebben je hersenen de gelegenheid om te herstellen en op te schonen. Tijdens je slaap verwerk je je emoties en beklijft hetgeen wat je overdag hebt meegemaakt en geleerd. Verder zorg je met een fijne slaapnacht goed voor je immuunsysteem, wat eraan bijdraagt dat je allerlei ziektes en aandoeningen buiten de deur houdt. Met gemiddeld zeven tot negen uur slaap (voor volwassenen!) onderhoud je bovendien je vitaliteit: je voelt je simpelweg fitter!

Circadiaans ritme optimaliseren tijdens onregelmatige diensten
Hoewel je je dus niet kunt houden aan de natuurlijke ‘biologische klok’, worden er wel adviezen gegeven over hoe je dit tijdens je shifts het beste kunt doen. Hieronder per dienst alle tips:

Dagdienst
Houd je tijdens dagdiensten zoveel mogelijk aan het circadiaans ritme. Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Zorg vóór de eerste dagdienst al dat je weer aan je slaapuren komt: doe geen middagdutje, dim ’s avonds het licht en ga op tijd naar boven. Vrij na de laatste vroege? Ook dan kun je beter niet later dan 22.30 / 23.00 u. naar bed gaan en de volgende dag op tijd weer uit de veren komen. 

Avonddienst
Vóór je avonddienst is een powernap van een half uur geoorloofd, het liefst voor de middag. Ga na je dienst niet later naar bed dan nodig is en beperk aanbod van fel blauw licht, tablet of telefoon zonder blauwlichtfilter. Een gewone lamp of kaarsjes kan wel. Heb je een drukke of vervelende dienst gehad? Neem dan nog even tijd voor iets ontspannends. De ideale tijd om de volgende dag op te staan is uiterlijk 8.30 u. Op die manier heb je mooi de tijd om nog even wat licht mee te pakken voordat je straks weer je late draait.

Nachtdienst
Als je weet dat je de nachtdienst in gaat, probeer je bed- en opsta-tijd één tot twee uur te verlaten in de nacht daarvoor, zodat je je circadiaans ritme enkele uurtjes verzet. Tijdens de nachtdienstdagen doe je er goed aan om zoveel mogelijk op dezelfde tijd te slapen én op te staan. Slaap tijdens je nachtdiensten ook minimaal 6 uren per dag, desnoods onderbroken.
Doe voorafgaande aan je dienst een snelle powernap of full cycle powernap van 90 minuten. Bij de full cycle nap doorloop je één hele slaapcyclus. Als je op het werk de gelegenheid hebt, neem dan ook daar een max 30 minuten durend powernapje mee.
Minimaliseer je taken in de nachtdienst en breng hier afwisseling in aan voor zover dat lukt en doe je drukste taken eerst. Zet na je dienst in daglicht buiten je zonnebril op of gebruik een bril met blauwlichtfilter. Doe, als je hier behoefte aan hebt, kortdurend iets ontspannends. Ga in ieder geval geen huistaken doen of de administratie bijwerken, slapen heeft nu prioriteit! Als je nog even wilt lezen: goed idee, maar houd het licht dan gedimd.
Probeer aan het einde van de dag nog wat beweging in de buitenlucht én het daglicht mee te pakken.
Kom je uit de nacht? Probeer je slaap dan zó te regelen dat je moeheid (slaapdruk) weer hoog genoeg is voor de aankomende nacht. Ook als je maar één nachtje hebt, is het verstandig om niet te lang te slapen: dan ben je meteen weer omgeschakeld.

Wat kun je inzetten voor een beter ritme?
Er zijn verschillende handelingen of middelen waar je mee kunt spelen om zo goed mogelijk met het ritme en je slaaphygiëne om te gaan ondanks je dienstrooster:

Licht
Goed met het tijdstip, de duur en de intensiteit van licht om te gaan helpt om je ritme zo goed mogelijk geijkt te houden. Blauw-wit licht (UV) is er overdag: dit licht houdt mensen wakker. Aan het eind van de middag en vroeg in de avond is er meer oranje-geel licht (infrarood). Dit licht geeft de biologische klok een sein dat de nacht eraan zit te komen en zorgt vervolgens voor melatonine-aanmaak: het slaaphormoon.
Het advies is om tijdens alle diensten de lichtsoorten zoveel mogelijk volgens het circadiaans ritme te houden. Een uur Netflixen op je telefoon zonder blauwlichtfilter vlak voordat je gaat slapen is funest. Een paar kaarsen aan en een ontspannen gesprek voeren voordat je gaat slapen is ook leuk én veel gezonder.
Het zou fantastisch zijn als er op jouw werkplek ‘circadiaan licht’ gebruikt kan worden. Deze lichtsoort bevat slechts 2% blauw licht. Dit kan bereikt worden met futuristische dynamische lichtplannen, maar ook met een eenvoudige oplossing zoals een dynamische bureaulamp.
Tijdens een dipje overdag zou je jezelf wat extra blauw licht aan kunnen bieden, bijvoorbeeld in de vorm van een blauwlichtbril. Het aanbieden van blauw licht in de nacht wordt afgeraden: dit kan op korte termijn dan wel een oppepper geven, maar geeft op lange termijn juist méér gezondheidsrisico’s volgens het boek ‘Goede slaap’.

Slaapmanagement
Met stip op 1: lever nooit in op slaap, hoeveel taken je overdag ook moet doen!
Doe verder bij voorkeur een dutje vóór het middaguur, of in ieder geval niet na 15.00 u. Gedurende de dag bouw je namelijk slaapdruk op. Dit is de behoefte van het lichaam om te willen slapen. Als je laat op de middag nog een napje doet, is je slaapdruk in de avond niet hoog genoeg om dan lekker in slaap te vallen.
Voorafgaande aan een nachtdienst vroeg in de avond kun je dit dus juist wél weer een dutje doen!
Ideaal is om in afgeronde cycli te slapen, dus per 90 minuten. Dit is makkelijk te regelen voor mensen die meteen in slaap vallen, voor anderen wat lastiger. Als het advies is om minimaal zes uren te slapen en zeven tot negen uur ideaal is, kun je dus denken aan vier tot zes cycli van 90 minuten (=6, 7,5 of 9 uren slaap).
Neem een warme douche voordat je gaat slapen. Een warme huid en een koele kern is de beste staat voor je lijf om in slaap te vallen. Sokken in bed zijn dus geoorloofd! Probeer lampen zoveel mogelijk te dimmen of uit te laten voordat je naar bed gaat.
Als je opstaat: zoek meteen het (blauwe!) licht op en blijf in beweging. Een extra grote challenge tijdens de winterdagen, waarbij de goed slapende nachtdienstwerker bijna geen daglicht kan zien!
Zorg ervoor dat je zo min mogelijk gestoord wordt tijdens je slaap. Gebruik eventueel oordoppen en een slaapmaskertje. De slaapkamer moet koel en donker zijn. Gebruik de slaapkamer ook alleen voor slapen en intimiteit en maak hier dus niet je thuiswerkplek van. Airco en rolluiken kunnen heel veel doen: investeer in die slaapbunker!

Beweging en ontspanning
Probeer dagelijks een half uur te bewegen, in welk ritme je ook zit. Dit verbetert de stofwisseling, denkprocessen en je humeur. Bovendien is het goed voor je conditie. Heb je ergens op de dag een dipje? Ga dan juist even lekker buiten bewegen, dit helpt je door de energiedip heen!
Sport niet twee uur voorafgaand aan je bedtijd. De adrenaline van de beweging kan ervoor zorgen dat je nog té wakker bent. Een late wandeling mag altijd.
Als je je nog onrustig voelt op het moment dat je moet slapen, ga dan iets ontspannends doen: mindfulness, meditatie, yoga, lezen, kalme muziek luisteren, een bad of douche nemen of je laten masseren.
Als je van jezelf weet dat je veel piekert, is het fijn om hier een ander tijdstip op de dag voor te kiezen. Praat met je partner, je ouder of een lieve vriend(in) of schrijf het van je af. Vuistregel: als je je kussen raakt, is er geen unfinished business meer!
Word niet boos op jezelf als het slapen niet lukt, dit activeert je alleen nog maar meer. En ‘mama’s raad’ werkt ook altijd: als je ligt, rust je ook uit.

Voeding
Welke voeding je neemt en wanneer je dit neemt is enorm belangrijk in je werkleven met shifts. Hier is enorm veel over onderzocht en dit volgt in een ander artikel.
De belangrijkste voedingsadviezen:

• Eet op vaste tijden tijdens je nachten
• neem voorafgaande aan de nachtdienst hoogstens vroeg in de dienst cafeïne.
• Neem aan het begin van de nachtdienst een eiwitrijke maaltijd en aan het einde van je nachtdienst iets koolydraatrijks. 
• Eet na je nachtdienst een licht ontbijtje, uiteraard ook zonder kopje koffie. Ook als je opstaat in de middag kun je je bijvoorbeeld yoghurt of een cracker nemen.
• Vermijd cafeïne na 16.00 u. als je op normale tijd naar bed wilt. Een decaféetje na het diner is ook heerlijk!
• Als je lekker en goed wilt slapen doe je er goed aan om niet meer dan twee glaasjes alcohol te drinken.

Good to know

☾ Rooster jij al zelf op je werk? Volgens het webinar ‘Beter slapen’ hebben medewerkers minder slaapklachten wanneer zij zelf de regie hebben over hun werkschema.

☾ Als jouw slapen of je bioritme echt verschrikkelijk is: er bestaat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Hierbij wordt onder andere bekeken hoe jouw slaaphygiëne is, krijg je uitleg over slapen en kun je verschillende therapieën aangeboden krijgen.

Hopelijk pluk jij hier de vruchten van, op je werkplek maar vooral daarbuiten! Laat me weten hoe je ervaringen zijn!

WIN    WIN    WIN!

We geven één exemplaar van het boek ‘Goede Nacht’ van Irma Leijten en Aline Kruit weg! Hierin nóg meer tips en kennis over werken in diensten: voor werknemers én werkgevers. Ken of ben jij iemand die dit boek goed kan gebruiken?  

• Volg me op Instagram (@shiftlifebyanniek) of LinkedIn (Anniek van den Boomen) en stuur een DM óf
• mail een naam en motivatie waarom jij / die persoon dit boek moet krijgen naar info@shiftlifebyanniek.nl

We nemen 25 maart 2023 contact op met de winnaar!

Bronnen:

www.hersenstichting.nl

www.gezondheidsraad.nl

www.nightingale-studie.nl

www.staz.nl ‘een goede nacht’

www.nursing.nl

www.cz.nl

www.izz.nl

Venticare, augustus 2018
Webinar ‘Beter slapen’ IZZ, april 2022
Boek ‘Goede nacht’ van Irma Leijten en Aline Kruit