Slapen. Ik doe het oh zo graag! Als ik het iedere avond voor het zeggen had, zou ik zo rond 22.30 u. naar boven gaan voor het avondritueel. Daarna in bed nog een klein uurtje lezen, een rustig muziekje luisteren of kletsen met Lars. Rond 23.30 u. gaat de lamp uit zodat ik een goede nacht kan maken tot de volgende ochtend 9.00 u. Helaas is dit met een onregelmatig rooster én kinderen verre van realiteit op dit moment. Wéér een challenge! Maar ook hierbij vind ik het juist leuk om te zoeken naar een manier die bij ons leven past en wat voor mij prima werkt voor nu. Hoe slaap ik tijdens de shifts? Wat zijn mijn slaapprioriteiten? Hoe kom ik überhaupt in slaap? In dit eerste artikel heb ik het allemaal op een rijtje gezet.

Slapen voor een dagdienst: op tijd naar boven!
Iedere avond voordat ik een dagdienst heb, neem ik me voor op tijd naar boven te gaan. Gaat soms goed, meestal niet! Dan kom ik onderweg nog klusjes tegen of willen we een aflevering af kijken die net 10 minuten langer duurt. Ik heb drie soorten dagdiensten waarbij ik op verschillende tijden opsta: 6.00 u., 7.30 u. samen met de kinderen, of 9.00 u. Dit laatste red ik alleen als Charlot en Max uit logeren zijn of als Lars met ze opstaat. Ik probeer de zeven tot acht uren per nacht wel aan te houden. Zes uren is mijn absolute minimum. Onder de zes uren red ik het maar maximaal één dag en ga ik hoe dan ook de dag erna op tijd slapen, als het werk dit toelaat. Ik laat letterlijk alles liggen. In mijn betere tijden wat betreft slaaphygiëne zet ik ’s avonds een wekker. Op dat tijdstip ga ik naar boven, werk ik mijn avondritueel af  en lees ik nog een kwartiertje in bed. Zo weet ik zeker dat ik genoeg uurtjes slaap pak.

Na de avonddienst: als een speer naar huis en ontspannen!
Na een avonddienst ben ik zo rond middernacht thuis. in 95% van de gevallen heb ik de volgende dag óf een vroege dienst, óf de zorg voor de kindjes. De tijd tussen thuiskomen na een late en het opstaan de volgende dag is dus nooit heel lang. Zaak dus om snel te ontspannen en in slaap te komen. Het ontspannen begint vaak in de auto al. Dan zet ik mijn chill-playlist of een luchtig podcastje aan. Eenmaal thuis ga ik zo gauw mogelijk in bed liggen. Als er qua tijd nog ruimte is, lees ik even. Hierdoor word ik namelijk op de allerfijnste manier lekker loom en val ik twee minuten daarna in slaap. Nóg liever klets ik eventjes met Lars als hij thuis (en nog wakker) is.

Nachtdienst: nog steeds geen vaste modus!
Bij de nachtdienst vind ik het al 15 jaar lastig hoe het slapen te plannen. En dan moet dit voorafgaande aan een nachtdienst ook nog onder enige dwang lukken! Voor zowel Lars als mij is het een luxe als we uit kunnen slapen op de dag dat we de nacht in gaan. De ander heeft vaak dagdienst of komt zelf juist úit de nacht. In mijn IC-tijd was het noodzakelijk om nog even voor te slapen, die diensten waren vaak bedrijvig. Bovendien duurde de werknacht daar tot 8.00 u. Een uur later lag ik dan pas in bed. In de kliniek ben ik ruim een half uur eerder klaar. Bovendien zijn de nachten nu een stuk rustiger. Op de IC staan de controles, medicatie, sondevoeding en wisselligging 24 uur centraal. Als het goed gaat met een PACU-patiënt, is de prioriteit: rust voor het herstel. Wat ik tegenwoordig vaak doe, is mijn collega’s van de avonddienst een appje sturen met de vraag wat de inschatting is voor de nacht: wordt het druk of rustig? Het antwoord bepaalt of ik wel of geen powernap doe vooraf.

Prioriteit #1, geen scherm in bed!
Even terug naar de ‘normale’ nachten. Hoewel het beter is om enkele uren voor het slapengaan geen schermen meer te kijken, kies ik hierbij graag de ‘gulden middenweg’ tussen plezier en verstandigheid. Ik ben namelijk best een tv-kijker en ik ontspan van een goede serie of datingprogramma à la ‘B&B vol liefde’. Maar wat ik wel zou kunnen verbeteren, is het reduceren van schermtijd op mijn telefoon in de avond. Soms heb ik van die periodes dat dit heel goed gaat: ik ga op tijd naar boven, leg mijn telefoon netjes om het hoekje van de kamer en ik zet mijn analoge wekker. Ik lees nog even een boek of tijdschrift en op een gegeven moment voel ik dat ik uitfade en moe word. Maar na een tijdje komt de klad er weer in. Dan móet ik een aantal appjes per sé beantwoorden, is er een nieuwe aflevering online die ik in bed wil kijken of ik bedenk me dat er iets in de schoolapp voorbij kwam wat ik nog moet lezen. En zo is de telefoon weer net zo snel terug in de slaapkamer. En het blauwe licht terug in mijn gezicht. Dan moet ik er echt weer aan denken de juiste flow weer op te pakken.

Extraatjes: uitslapen en middagdutjes
Zo gauw Charlot en Max niet meer van mij afhankelijk waren voor voeding, spraken Lars en ik af dat we ombeurten opstaan met de kinderen op dagen dat dit kan. Als één van ons een late dienst heeft gehad of juist de nacht ín gaat, dan telt die dag niet mee. Ik vind het heel fijn dat we dit  nog steeds doen en het werkt meer dan prima. Ook komt het soms voor dat één van ons opstaat en we om 9.00 u. nog even switchen zodat de ander weer even naar bed kan. Op die manier zijn we allebei uitgeslapen en is het nog maar 10.30 u.! 
Als Lars dienst heeft en ik een beetje moe ben overdag, kan ik Max nog wel eens verleiden tot een middagdutje, waarbij ik zelf ook nog even kan snoozen of tenminste rusten. Dit geeft mij dan op tijd nét dat beetje extra energie.

Inslapen en doorslapen
Lars en ik slapen over het algemeen prima ondanks ons afwijkend ritme. Lars is een kampioen in on demand dutjes doen, waar ik best jaloers op ben! Mijn sterke punt qua slaap is dat ik óók met iets te weinig uurtjes de dag goed kan doorbrengen.
Ik denk dat het grootste probleem bij ons ‘shiftlifers’ het inslapen is. Ik heb inmiddels een rijtje trucs vergaard die ik afwisselend inzet: ik ga simpelweg nadenken over fijne dingen, ik doe een eenvoudige ademhalingsoefening (drie seconden in, twee seconde pauze, zes seconden uit, twee seconden pauze), ik probeer ontspanningsoefeningen (‘bodyscan’ of ‘aanspannen-ontspannen’, zie hier voor voorbeeld), ik zet de ‘Headspace’-app aan of ik gebruik muziek met een slaaptimer (‘Deep sleep’ playlist op Spotify of hypnobirthing-muziek. Ik heb geen ervaring met hypnobirthing, maar ik heb tot op de dag van vandaag veel aan deze muziek als het om ontspanning gaat). En als de slaap dan eenmaal inkickt, dan is het verder hopen op een fijn, ongestoord nachtje. 
Soms lukt het ondanks alle moeite nóg niet door bijvoorbeeld een heftige dienst, het omschakelen of wat drukkere momenten in het leven. Op dat moment denk ik altijd aan wat mijn moeder vaak zegt: als je ligt, rust je ook al uit. Zo waar. En bovendien: stressen bij het in slaap komen = adrenaline = weer alert worden. En dat is uiteraard het laatste wat ik dan wil. Dus laat ik het lekker los en blijf liggen hoe ik lig.
Lars en ik slapen prima door wanneer onze nacht ongestoord is. Maar Maxje heeft helaas soms wel wat nachtelijke onrustperiodes. Dan heeft hij naar gedroomd, komt hij lekker tussen ons in liggen en slapen we alledrie in de meeste gevallen gewoon weer door. Maar hoe dichter hij tegen de ochtend aan komt zetten, hoe moeilijker ik het vind om weer in slaap te vallen. Verder doen wij ’s nachts bewust niets aan dit gedrag. Zolang dit slechts momenten zijn én hij zijn nacht in zijn eigen bedje begint, accepteren wij dit. Geen ‘gehannes’ in de nacht voor ons, deze is en blijft heilig voor ons!

Met name de laatste tijd heb ik veel opgezocht, gelezen en gezien met betrekking tot slaap terwijl je werkt in onregelmatige diensten. Ik wil graag zoveel mogelijk uitproberen én delen op mijn website. Daarom binnenkort ‘Slapen 2 / 2’ waarin ik deze tips en sleephacks allemaal voor je opsom. Hopelijk ga jij hier ook de vruchten van plukken.

Slaap lekker!